Healthy Iftar Diet Tips- সারাদিন উপবাসের পর ইফতারে কি আপনিও মুড়ি, চপ, বেগুনি আর জিলাপিতে মজেছেন? চিকিৎসকরা জানাচ্ছেন, এই অভ্যাসের কারণেই রমজান মাসে পেটের রোগে আক্রান্ত হচ্ছেন বিপুল সংখ্যক মানুষ! জলশূন্য শরীরে অতিরিক্ত বীজ বা বাদাম ডেকে আনছে কিডনির বিপদ। ডা. এস. কে. সুরাজের বৈজ্ঞানিক বিশ্লেষণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর ইফতারের সম্পূর্ণ ডায়েট চার্ট জানুন।
নিউজ অফবিট ডিজিটাল ডেস্ক: পবিত্র রমজান মাস হলো আত্মশুদ্ধি এবং সংযমের মাস। সারাদিন পানাহার থেকে বিরত থেকে সিয়াম সাধনার মাধ্যমে ধর্মপ্রাণ মানুষরা তাঁদের শরীর ও মনকে পবিত্র করেন। চিকিৎসাবিজ্ঞানের মতে, সঠিক নিয়মে উপবাস বা ফাস্টিং (Fasting) মানুষের শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাকীয় হারকে উন্নত করে এবং শরীর থেকে ক্ষতিকর টক্সিন বের করে দিতে সাহায্য করে। একে বিজ্ঞানের ভাষায় ‘অটোফেজি’ (Autophagy) বলা হয়।
কিন্তু সমস্যাটা শুরু হয় সূর্যাস্তের পর। সারাদিনের কঠোর সংযমের পর যখন ইফতারের (Iftar) সময় আসে, তখন আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষের পাতেই দেখা যায় থরে থরে সাজানো তেলেভাজা—চপ, বেগুনি, পিঁয়াজি, জিলাপি আর অতিরিক্ত চিনি দেওয়া শরবত। দীর্ঘ ১৪-১৫ ঘণ্টা পেট খালি রাখার পর এই ধরনের খাবারগুলো কি আদেও শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর?
সাম্প্রতিক একটি স্বাস্থ্য সমীক্ষায় দেখা গেছে, রমজান মাসে প্রায় ৪০ থেকে ৪৫ শতাংশ ধর্মপ্রাণ মানুষ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল (Gastrointestinal) বা পেটের নানা জটিল রোগে আক্রান্ত হন। এর মূল কারণই হলো ইফতারে অবৈজ্ঞানিক এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস। এছাড়া সারাদিন জল না খাওয়ার ফলে কিডনির ওপর যে চাপ পড়ে, ইফতারের কিছু ভুল খাবার সেই বিপদকে আরও বাড়িয়ে দেয়। বিশিষ্ট চিকিৎসক ডা. এস. কে. সুরাজের নিখুঁত বৈজ্ঞানিক বিশ্লেষণের মাধ্যমে আমরা বোঝার চেষ্টা করব, ইফতারে ঠিক কী খাওয়া উচিত আর কী নয়। পাশাপাশি আপনাদের জন্য থাকছে ক্যালোরি মেপে তৈরি করা একটি স্বাস্থ্যকর ইফতারের ডায়েট চার্ট।
সারাদিন পর তেলেভাজা: পেটের ভেতর তৈরি হচ্ছে ‘অ্যাসিডের সমুদ্র’
ইফতারের প্লেটে বেগুনি বা আলুর চপ ছাড়া বাঙালির যেন রোজা খোলাই অসম্পূর্ণ থেকে যায়। কিন্তু দীর্ঘ উপবাসের পর এই ভাজাভুজিগুলো আমাদের পরিপাকতন্ত্রের (Digestive System) জন্য কতটা ভয়ংকর, তা হয়তো আমরা অনেকেই জানি না।
এই বিষয়ে NewsOffBeat-কে দেওয়া এক একান্ত সাক্ষাৎকারে বিশিষ্ট গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট এবং মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডা. এস. কে. সুরাজ অত্যন্ত গভীর একটি বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা দিয়েছেন। তিনি জানান, “সারাদিন রোজা রাখার ফলে আমাদের পাকস্থলী বা স্টমাক (Stomach) সম্পূর্ণ বিশ্রামে থাকে। এই সময় পাকস্থলীতে ডাইজেস্টিভ জুস বা পাচক রসের ক্ষরণ স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়। কিন্তু যখনই ১৪ ঘণ্টা পর আমরা ট্রান্স-ফ্যাট (Trans-fat) বা পোড়া তেলে ভাজা কোনো খাবার দিয়ে রোজা খুলি, তখন পাকস্থলী এক চরম ধাক্কা বা ‘মেটাবলিক শক’ (Metabolic Shock) খায়।”
ডা. সুরাজ আরও বিস্তারিতভাবে বলেন, “তেলেভাজা বা ডিপ-ফ্রায়েড (Deep-fried) খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ট্রাইগ্লিসারাইড (Triglycerides) থাকে। এই খাবারগুলোর ‘গ্যাস্ট্রিক এম্পটিং টাইম’ (Gastric Emptying Time) অর্থাৎ পাকস্থলী থেকে হজম হয়ে অন্ত্রে যাওয়ার সময় অনেক বেশি। দীর্ঘক্ষণ পাকস্থলীতে এই তেলজাতীয় খাবার পড়ে থাকার ফলে শরীর বাধ্য হয়ে অতিরিক্ত হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিড (HCl) ক্ষরণ করে। এর ফলেই লোয়ার ইসোফেজিয়াল স্ফিংক্টার (Lower Esophageal Sphincter) বা অন্ননালীর পেশি শিথিল হয়ে যায় এবং অ্যাসিড ওপরের দিকে উঠে আসে। বিজ্ঞানের ভাষায় একে বলে গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ বা GERD। রোজার মাসে এত বিপুল সংখ্যক মানুষের পেটে ব্যথা, গ্যাস, বদহজম বা গলা বুক জ্বালার প্রধান বৈজ্ঞানিক কারণ হলো এই ট্রান্স-ফ্যাট।”
জলশূন্য শরীর এবং বাদাম-বীজের মারাত্মক সংমিশ্রণ: কিডনির বিপদ
রোজা রাখার সময় সারাদিন এক ফোঁটাও জল পান করা হয় না। এই অবস্থাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় বলা হয় ‘হাইপোহাইড্রেশন’ (Hypohydration) বা মৃদু জলশূন্যতা। এই সময় আমাদের কিডনি শরীরের জল ধরে রাখার জন্য প্রস্রাবের পরিমাণ কমিয়ে দেয়, ফলে প্রস্রাব অত্যন্ত ঘন হয়ে যায় (Concentrated urine)।
অনেকেই মনে করেন, ইফতারে বেশি করে বাদাম (যেমন—কাজু, চিনা বাদাম) বা বিভিন্ন ধরনের বীজ (Seeds) খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো। কিন্তু ডা. এস. কে. সুরাজ এখানে একটি ভয়ংকর বিপদের কথা মনে করিয়ে দিয়েছেন।
তিনি সতর্ক করে বলেন, “বাদাম এবং বীজে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং মিনারেলস থাকে ঠিকই, কিন্তু এগুলোতে অক্সালেট (Oxalate) এবং ফসফরাসের (Phosphorus) মাত্রাও অত্যন্ত বেশি থাকে। সারাদিন উপবাসের পর যখন রক্তে জলের পরিমাণ কম থাকে, তখন হঠাৎ করে এই হাই-অক্সালেট যুক্ত খাবার খেলে কিডনির ওপর চরম চাপ বা ‘রেনাল স্ট্রেস’ (Renal Stress) পড়ে। পর্যাপ্ত জলের অভাবে এই অক্সালেটগুলো কিডনির ভেতরে ক্যালসিয়ামের সঙ্গে মিশে ‘ক্যালসিয়াম অক্সালেট ক্রিস্টাল’ (Calcium Oxalate Crystallization) তৈরি করতে পারে, যা থেকেই পরবর্তীতে কিডনিতে পাথর বা কিডনি স্টোনের ঝুঁকি বহুগুণ বেড়ে যায়।” চিকিৎসকের পরামর্শ হলো, ইফতারে বাদাম বা বীজ খাওয়ার আগে শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেট (Hydrate) করা বা জল খাওয়ানো অত্যন্ত জরুরি। ইফতারের শুরুতেই এই ভারী জিনিসগুলো খাওয়া কিডনির জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
একবারে অতিরিক্ত খাওয়া (Binge Eating) এবং ইনসুলিন স্পাইক
সারাদিন না খেয়ে থাকার পর ইফতারের সময় অনেকেই নিজের ক্ষুধার ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারেন না এবং খুব অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে খাবার খেয়ে ফেলেন। এই ‘বিঞ্জ ইটিং’ (Binge Eating) শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর।
ডা. সুরাজ এই প্রক্রিয়ার মনস্তাত্ত্বিক ও শারীরিক দিকটি তুলে ধরে বলেন, “আমাদের পাকস্থলী ভরে গেছে, এই সিগন্যালটি ব্রেনে পৌঁছাতে অন্তত ২০ মিনিট সময় লাগে (লেপটিন হরমোনের মাধ্যমে)। কিন্তু মানুষ যখন খুব দ্রুত খায়, তখন ব্রেন সিগন্যাল পাওয়ার আগেই সে প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি শরীরে ঢুকিয়ে ফেলে। শুধু তাই নয়, ইফতারে জিলাপি বা অতিরিক্ত মিষ্টি শরবত খাওয়ার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হঠাৎ করে রকেটের গতিতে বেড়ে যায়, যাকে বলা হয় ‘ইনসুলিন স্পাইক’ (Insulin Spike)। এই হঠাৎ বেড়ে যাওয়া গ্লুকোজকে সামলাতে প্যানক্রিয়াস প্রচুর ইনসুলিন ক্ষরণ করে, যার ফলে কিছুক্ষণ পরেই রক্তে শর্করার মাত্রা আবার ধপ করে নেমে যায় (Reactive Hypoglycemia)। এই কারণেই ইফতারের পর অনেক ধর্মপ্রাণ মানুষের শরীরে চরম ক্লান্তি ও ঘুম ঘুম ভাব (Postprandial Somnolence) দেখা দেয়।”
আরও পড়ুনঃ গ্রিন টি-তে লেবু মিশিয়ে খেলে কী হয় জানেন?
সারাদিনের ক্যালোরির চাহিদা বনাম ইফতারের ক্যালোরি
একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের সারাদিনে গড়ে ১৮০০ থেকে ২০০০ কিলো-ক্যালোরির (kcal) প্রয়োজন হয়। রমজান মাসে এই ক্যালোরি মূলত সেহরি এবং ইফতারের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে। চিকিৎসকদের মতে, ইফতারে কোনোভাবেই ৫০০-৬০০ ক্যালোরির বেশি খাবার খাওয়া উচিত নয়। কিন্তু আমরা বাস্তবে কী খাই? চলুন দেখে নিই আমাদের সাধারণ ইফতারের প্লেটে কতটা ‘লুক্কায়িত বিপদ’ বা হিডেন ক্যালোরি (Hidden Calories) থাকে:
অস্বাস্থ্যকর বা সাধারণ ইফতারের ক্যালোরি চার্ট (আনুমানিক):
- ২টি বেগুনি বা আলুর চপ: ৩০০-৩৫০ ক্যালোরি (প্রচুর ট্রান্স-ফ্যাট)
- ১টি বড় পিঁয়াজি: ১০০ ক্যালোরি
- ১টি জিলাপি বা মিষ্টি: ১৫০-২০০ ক্যালোরি (রিফাইন্ড সুগার)
- ১ গ্লাস রুহআফজা বা চিনি যুক্ত শরবত: ১৫০ ক্যালোরি
- এক বাটি তেল-মশলা দেওয়া ছোলা ও মুড়ি: ২৫০ ক্যালোরি
- মোট ক্যালোরি: প্রায় ১০০০ ক্যালোরি! (যার বেশিরভাগই এম্পটি ক্যালোরি বা ক্ষতিকর ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট, যা সরাসরি ওজন এবং কোলেস্টেরল বাড়ায়)।
স্বাস্থ্যকর ও বৈজ্ঞানিক ইফতারের ডায়েট চার্ট (ডা. সুরাজের পরামর্শ অনুযায়ী): ইফতার হওয়া উচিত এমন, যা শরীরকে ধীরে ধীরে শক্তি জোগাবে এবং হজমশক্তি ঠিক রাখবে।
- রোজা ভাঙার জন্য: ১ বা ২টি খেজুর (৪০ ক্যালোরি)। খেজুরে ফ্রুক্টোজ এবং ফাইবার থাকে, যা খুব দ্রুত এনার্জি দেয়।
- জল ও পানীয়: ১ গ্লাস ইষদুষ্ণ জল বা লেবু-জল বা ডাবের জল (৫০ ক্যালোরি)। চিনি যুক্ত শরবত বা প্যাকেটজাত ফলের রস সম্পূর্ণ বর্জন করুন।
- ফল: ১ বাটি মরশুমি ফল যেমন তরমুজ, পেঁপে বা আপেল (১০০ ক্যালোরি)। ফলের ফাইবার বা আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং জলশূন্যতা মেটায়।
- জটিল শর্করা বা প্রোটিন: অঙ্কুরিত ছোলা (Sprouted Chhola) বা সেদ্ধ ছোলা শসা-টমেটো দিয়ে মাখা, অথবা এক বাটি ওটস (১৫০ ক্যালোরি)। এতে প্রোটিন এবং কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
- ডিম: ১টি সেদ্ধ ডিম (৭০ ক্যালোরি)। এটি ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস।
- মোট ক্যালোরি: মাত্র ৪১০ ক্যালোরি! (এটি সুষম আহার, যা শরীরকে পুষ্টি দেবে কিন্তু পেটে গ্যাস তৈরি করবে না)।
আধ্যাত্মিকতার সঙ্গে শরীরের পবিত্রতা
রমজান মাস আমাদের আত্মসংযম শেখায়। সারাদিন যে মন এবং শরীরকে আমরা সমস্ত খারাপ কাজ এবং খাবার থেকে দূরে রাখছি, ইফতারের সময় শুধুমাত্র জিভের স্বাদের জন্য সেই শরীরে পোড়া তেল আর অতিরিক্ত চিনি ঢেলে দেওয়াটা কি সত্যিই যৌক্তিক?
ডা. এস. কে. সুরাজের বিশ্লেষণ আমাদের চোখে আঙুল দিয়ে দেখিয়ে দেয় যে, ধর্ম এবং বিজ্ঞান একে অপরের পরিপূরক। রোজা বা উপবাস শরীরের জন্য আশীর্বাদ, যদি তা সঠিক নিয়মে পালন করা হয়। কিন্তু ইফতারের এই অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস সেই আশীর্বাদকেই অভিশাপে পরিণত করছে। তাই এই রমজানে শুধুমাত্র আত্মার নয়, যত্ন নিন আপনার শরীরেরও। ভাজাভুজি বর্জন করুন, প্রচুর পরিমাণে জল এবং প্রাকৃতিক খাবার দিয়ে ইফতার সাজান। মনে রাখবেন, একটি সুস্থ শরীরই পারে মনকে সম্পূর্ণভাবে ইবাদত বা প্রার্থনায় মনোনিবেশ করতে।
সাম্প্রতিক পোস্ট
- নববর্ষে দিন বিশেষ চমক, কোন রেস্তোরাঁয় কী বিশেষ মেনু থাকছে? প্রিয়জনকে নিয়ে শহরের সেরা ৫ খাবারের ঠিকানা জেনে নিন
- গরমে নাজেহাল? নববর্ষে ট্র্যাডিশন না ট্রেন্ড? পয়লা বৈশাখে এই নতুন সাজে তাক লাগান সবাইকে
- কয়লা দুর্নীতি কাণ্ডে গ্রেফতার আইপ্যাকের অন্যতম প্রতিষ্ঠাতা, কে এই বিনেশ চান্দেল?
- দিনভর বক্তৃতা, প্রচারের উত্তাপে গলা বসে যাচ্ছে? জানুন, এই সহজ উপায়েই মিলবে স্বস্তি, কী বলছেন চিকিৎসকরা
- কেন মায়েরা পালন করেন নীলষষ্ঠী? বাংলার লোকবিশ্বাসের আড়ালে লুকিয়ে থাকা গাজন চড়কের অজানা সত্য