High Protein Breakfast: সকালের ব্রেকফাস্টে প্রোটিন চাই? ১০ মিনিটে বানিয়ে ফেলুন এই ৫টি সুপারহিট রেসিপি |

High Protein Breakfast: হাতে সময় নেই বলে ব্রেকফাস্ট স্কিপ করছেন? ওটস প্যানকেক থেকে ছাতুর শরবত—মাত্র ১০ মিনিটে তৈরি এই ৫টি খাবার আপনাকে রাখবে সারাদিন চনমনে।

ওজন কমাতে চাইছেন? ট্রাই করুন এই ৫টি High Protein Breakfast। ওটস, ডিম বা দই দিয়ে মাত্র ১০ মিনিটে বানিয়ে ফেলুন সুস্বাদু ও পুষ্টিকর সকালের খাবার। রেসিপি রইল এখানে।

নিউজ অফবিট ডিজিটাল ডেস্ক: ঘড়ির কাঁটায় সকাল ৮টা। অফিসের দেরি হয়ে যাচ্ছে, বাচ্চাদের স্কুলের বাসও হর্ন দিচ্ছে। এই প্রবল ব্যস্ততার মধ্যে নিজের জন্য আলাদা করে ব্রেকফাস্ট বানানোর সময় কোথায়? অগত্যা ভরসা সেই টোস্ট, মাখন বা রাস্তার ধারের কচুরি। কিন্তু পুষ্টিবিদরা বারবার সতর্ক করছেন, সকালের খাবারের ওপর নির্ভর করছে আপনার সারাদিনের এনার্জি এবং ফিটনেস। দিনের শুরুটা যদি কার্বোহাইড্রেট দিয়ে হয়, তবে দুপুরের আগেই ফের খিদে পাবে এবং শরীরে অলসতা আসবে। তাই সুস্থ থাকতে পাতে রাখুন High Protein Breakfast।

অনেকের ধারণা, প্রোটিন ব্রেকফাস্ট মানেই বুঝি বিশাল আয়োজন বা অনেকটা সময়। একদমই নয়! ‘নিউজ অফবিট’-এর ভোজ-অন ডেস্ক আজ আপনাদের জন্য নিয়ে এসেছে এমন ৫টি রেসিপি, যা বানাতে লাগবে মাত্র ১০ মিনিট। অথচ স্বাদ ও স্বাস্থ্যে এগুলো ১০০-তে ১০০।

১. ওটস ও কলার প্যানকেক (Oats & Banana Pancake)

ময়দা বা চিনির ব্যবহার ছাড়াই তৈরি এই প্যানকেক খেতে যেমন দারুণ, তেমনি ফাইবারে ভরপুর। এটি গ্লুটেন-ফ্রি এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।

বানাতে যা যা লাগবে:

• ওটস (মিক্সিতে গুঁড়ো করা): ১ কাপ
• পাকা কলা: ১টি (বড় সাইজের)
• ডিম: ১টি
• দুধ: ১/৪ কাপ (প্রয়োজন মতো)
• দারুচিনি গুঁড়ো: এক চিমটে
• মধু বা ম্যাপেল সিরাপ: পরিবেশনের জন্য

বানাবেন যেভাবে: একটি ব্লেন্ডারে ওটস গুঁড়ো, পাকা কলা, ডিম, দুধ এবং দারুচিনি গুঁড়ো একসঙ্গে দিয়ে ভালো করে ব্লেন্ড করে নিন। ব্যাটারটা যেন খুব পাতলা বা খুব ঘন না হয়। এবার নন-স্টিক প্যানে সামান্য বাটার বা অলিভ অয়েল ব্রাশ করুন। হাতার সাহায্যে ছোট ছোট প্যানকেক আকারে ব্যাটার দিন। মাঝারি আঁচে এপিঠ-ওপিঠ লালচে করে ভেজে নিন। নামিয়ে ওপরে মধু ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

২. গ্রিক দই ও ফলের বোল (Greek Yogurt Berry Bowl)

গ্যাস জ্বালানোর ঝামেলা ছাড়াই যদি সুপারফাস্ট কিছু বানাতে চান, তবে এটি সেরা অপশন। সাধারণ দইয়ের চেয়ে গ্রিক ইয়োগার্টে প্রোটিনের মাত্রা প্রায় দ্বিগুণ থাকে, যা পেশি গঠনে সাহায্য করে।

বানাতে যা যা লাগবে:

• গ্রিক ইয়োগার্ট (Greek Yogurt): ১ কাপ (প্লেইন বা ভ্যানিলা ফ্লেভার)
• মিক্সড বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি) বা মরশুমী ফল (কলা, বেদানা): ১ কাপ
• চিয়া সিড: ১ চামচ (আগে থেকে ভেজানো হলে ভালো)
• বাদাম কুচি (আমন্ড, ওয়ালনাট): ১ টেবিল চামচ
• মধু: সামান্য (ইচ্ছে হলে)

বানাবেন যেভাবে: একটি সুন্দর ব্রেকফাস্ট বোলে গ্রিক ইয়োগার্ট নিন। ভালো করে ফেটিয়ে ক্রিমের মতো করে নিন। এবার এর ওপরে আপনার পছন্দের ফলগুলো সুন্দর করে সাজিয়ে দিন। ওপর থেকে চিয়া সিড এবং বাদাম কুচি ছড়িয়ে দিন। মিষ্টি পছন্দ করলে সামান্য মধু দিতে পারেন। মাত্র ২ মিনিটেই তৈরি আপনার High Protein Breakfast।

৩. কুইনোয়া ও ডিমের ভুর্জি (Scrambled Eggs with Quinoa)

ডিম প্রোটিনের সবচেয়ে সহজ উৎস। আর তার সঙ্গে যদি সুপারফুড ‘কুইনোয়া’ মেশানো হয়, তবে তার পুষ্টিগুণ বহুগুণ বেড়ে যায়। এটি একটি সম্পূর্ণ মিল।

বানাতে যা যা লাগবে:

• ডিম: ২টি
• সেদ্ধ কুইনোয়া: ১/২ কাপ (আগের রাতে সেদ্ধ করে ফ্রিজে রাখতে পারেন)
• পেঁয়াজ কুচি: ১টি
• কাঁচালঙ্কা কুচি: স্বাদমতো
• পালং শাক কুচি: এক মুঠো
• নুন ও গোলমরিচ: স্বাদমতো
• অলিভ অয়েল: ১ চা চামচ

বানাবেন যেভাবে: প্যানে তেল গরম করে পেঁয়াজ ও লঙ্কা কুচি দিন। পেঁয়াজ নরম হলে পালং শাক দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। শাক একটু মজে এলে তাতে সেদ্ধ কুইনোয়া দিয়ে দিন। এবার প্যানের একপাশে ফেটানো ডিম দিয়ে স্ক্র্যাম্বল বা ঝুরঝুরে করে ভেজে নিন। শেষে কুইনোয়া আর ডিম একসঙ্গে মিশিয়ে নুন ও গোলমরিচ ছড়িয়ে নামিয়ে নিন।

৪. দেশি পাওয়ার ড্রিংক: ছাতুর শরবত (Sattu Protein Shake)

বাঙালিদের নিজস্ব প্রোটিন পাউডার হলো ‘ছাতু’। গরমে শরীর ঠান্ডা রাখতে এবং তাৎক্ষণিক এনার্জি দিতে এর জুড়ি মেলা ভার। এটি হজম করাও সহজ।

বানাতে যা যা লাগবে:

• ছোলার ছাতু: ৩ টেবিল চামচ
• লেবুর রস: ১ টেবিল চামচ
• বিটনুন: স্বাদমতো
• ভাজা জিরে গুঁড়ো: ১/২ চা চামচ
• জল: ১ গ্লাস
• পেঁয়াজ ও ধনেপাতা কুচি: (অপশনাল)

বানাবেন যেভাবে: একটি গ্লাসে বা শেকারে জল নিন। তাতে ছাতু, লেবুর রস, বিটনুন এবং জিরে গুঁড়ো দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন যাতে কোনো ডেলা না থাকে। ওপরে পেঁয়াজ ও ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে পরিবেশন করুন। মিষ্টি খেতে চাইলে নুনের বদলে গুড় ব্যবহার করতে পারেন। ১০ সেকেন্ডেরও কম সময়ে তৈরি এই ব্রেকফাস্ট।

৫. পিনাট বাটার ও আপেল টোস্ট (Peanut Butter & Apple Toast)

মাখন বা জ্যামের বদলে পাউরুটিতে লাগান পিনাট বাটার। এতে রয়েছে হেলদি ফ্যাট এবং প্রোটিন। সঙ্গে আপেল যোগ করে ফাইবার।

বানাতে যা যা লাগবে:

• মাল্টিগ্রেইন বা ব্রাউন ব্রেড: ২ স্লাইস
• পিনাট বাটার (চিনি ছাড়া হলে ভালো): ২ টেবিল চামচ
• আপেল: ১টি (পাতলা স্লাইস করা)
• ফ্ল্যাক্স সিড বা তিল: ১ চা চামচ
• দারুচিনি গুঁড়ো: এক চিমটে

বানাবেন যেভাবে: প্রথমে পাউরুটি টোস্টারে বা তাওয়ায় মুচমুচে করে শেকে নিন। এবার ব্রেড স্লাইসের ওপর ভালো করে পিনাট বাটার মাখিয়ে নিন। এর ওপরে পাতলা করে কাটা আপেলের টুকরোগুলো সাজিয়ে দিন। সবশেষে ওপর থেকে ফ্ল্যাক্স সিড এবং সামান্য দারুচিনি গুঁড়ো ছড়িয়ে দিলেই তৈরি ক্রাঞ্চি ব্রেকফাস্ট।

সাম্প্রতিক গবেষণা কী বলছে?

American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা সকালে অন্তত ২৫-৩৫ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট করেন, তাঁদের সারাদিন মিষ্টি বা ভাজাভুজি খাওয়ার প্রবণতা (Sugar Cravings) প্রায় ৪০% কমে যায়। এছাড়াও, সকালের প্রোটিন রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং মেটাবলিজম রেট বাড়িয়ে দ্রুত মেদ ঝরাতে সাহায্য করে।

#Highproteinbreakfast, #HealthyBreakfastRecipes, #10MinuteBreakfast,

Tags for CMS

High Protein Breakfast, Healthy Breakfast Recipes, 10 Minute Breakfast, Oats Pancake Recipe, Greek Yogurt Bowl, Sattu Drink Benefits, Weight Loss Diet, Bengali Recipes, Bhoj On News Offbeat, প্রোটিন ব্রেকফাস্ট