Chair Stretching Exercises for Back Pain Relief: টানা দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে কাজ করলে কোমর, ঘাড় ও পিঠের ব্যথা বাড়তে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে চেয়ারেই সহজ কিছু স্ট্রেচিং করলে শরীরের চাপ কমে এবং অস্বস্তি অনেকটাই দূর হয়।

নিউজ অফবিট ডিজিটাল ডেস্ক: সকালে অফিসে ঢোকার পর কম্পিউটারের সামনে বসা, তারপর একের পর এক মিটিং, ফোনকল আর কাজের চাপ। কখন যে টানা ৬–৮ ঘণ্টা চেয়ার ছেড়ে ওঠাই হয় না, তা অনেকেরই খেয়াল থাকে না। দিনের শেষে বাড়ি ফিরতে ফিরতে শুরু হয় কোমর, ঘাড় আর পিঠের ব্যথা। অনেকেই ভাবেন, এটা বয়সের সমস্যা। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, অধিকাংশ ক্ষেত্রেই দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে থাকা উচিৎ না।

তবে যারা কয়েক মিনিট সময় বের করতে পারলেই চেয়ারে বসেই কিছু সহজ স্ট্রেচিং করে পিঠের চাপ অনেকটাই কমানো সম্ভব।

কেন দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে পিঠে ব্যথা হয়?

একই ভঙ্গিতে অনেকক্ষণ বসে থাকলে মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং কোমরের পেশিতে চাপ পড়ে। রক্ত সঞ্চালনও কিছুটা কমে যায়। ধীরে ধীরে পেশি শক্ত হয়ে যায় এবং ব্যথা শুরু হতে পারে। বিশেষ করে যারা সারাদিন কম্পিউটারে কাজ করেন, তাঁদের এই সমস্যা বেশি দেখা যায়।

অফিসের চেয়ারেই করুন এই ৫টি সহজ স্ট্রেচিং-

১. ঘাড় ধীরে ধীরে ডান-বামে ঝুঁকিয়ে নিন

সোজা হয়ে বসুন। এবার মাথা আস্তে করে ডান কাঁধের দিকে ঝুঁকিয়ে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর একইভাবে বাঁ দিকে করুন। প্রতিটি দিক ৩ থেকে ৫ বার করুন।

২. কাঁধ ঘোরান

দুই কাঁধ সামনে থেকে ওপরের দিকে তুলে পেছনের দিকে ঘোরান। এরপর উল্টো দিকেও ঘোরান। এতে কাঁধের জড়তা কমতে সাহায্য করতে পারে।

৩. বসেই মেরুদণ্ড মোচড় দিন

চেয়ারে সোজা হয়ে বসে শরীরের উপরের অংশ ধীরে ডান দিকে ঘোরান। চেয়ারের হাতল ধরে ১০–১৫ সেকেন্ড থাকুন। এরপর বাঁ দিকেও একইভাবে করুন। এতে কোমর ও পিঠের পেশি কিছুটা শিথিল হতে পারে।

৪. হাত মাথার ওপর তুলে টান দিন

দুই হাত জোড়া করে মাথার ওপর তুলুন এবং শরীরকে আস্তে উপরের দিকে টানুন। ১৫ সেকেন্ড ধরে রেখে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এতে মেরুদণ্ডের ওপরের অংশে চাপ কিছুটা কমতে পারে।

৫. বসেই সামনে ঝুঁকে স্ট্রেচ করুন

পা মাটিতে সমান রেখে ধীরে ধীরে কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন। হাত যতটা সম্ভব নিচের দিকে নামান। ১০–১৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে উঠে বসুন।

• শুধু স্ট্রেচিং করলেই হবে? শুধু ব্যায়াম নয়, কিছু ছোট অভ্যাসও পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• প্রতি ৩০–৪৫ মিনিট অন্তর অন্তত ২–৩ মিনিট দাঁড়িয়ে হাঁটুন।
• কম্পিউটারের স্ক্রিন চোখের সমান উচ্চতায় রাখুন।
• চেয়ারে বসার সময় কোমর ভালোভাবে সাপোর্ট দিন।
• দুই পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন।
• পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকা এড়িয়ে চলুন।
• কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন?

যদি পিঠের ব্যথা কয়েক সপ্তাহ ধরে থাকে, হাত বা পায়ে ঝিনঝিনি অনুভূত হয়, অবশ লাগে, হাঁটতে সমস্যা হয় বা ব্যথা ক্রমশ বাড়তে থাকে, তাহলে দেরি না করে অর্থোপেডিক বা ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

অফিসের ব্যস্ততার মাঝেও নিজের শরীরের যত্ন নেওয়া জরুরি। মাত্র পাঁচ মিনিটের কিছু সহজ স্ট্রেচিং এবং নিয়মিত বিরতি নেওয়ার অভ্যাস পিঠের ব্যথার ঝুঁকি অনেকটাই কমাতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন, ছোট ছোট স্বাস্থ্যকর অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে বড় সমস্যার হাত থেকে আপনাকে রক্ষা করতে পারে।

#ChairStretching #BackPainRelief #OfficeExercise #DeskWorkout #PostureCorrection #WorkplaceWellness #NeckPain #StretchingExercises #HealthyLifestyle #OfficeHealth