Healthy Late Night Cravings: মাঝরাতে ফ্রিজ খুলে কেক বা আইসক্রিম খুঁজছেন? সাবধান! জেনে নিন এমন ৫টি লো-ক্যালোরি স্ন্যাকস যা আপনার খিদেও মেটাবে আবার মেদও জমতে দেবে না। জেনে নিন ৫টি নিরাপদ খাবারের রেসিপি ও ক্যালোরি চার্ট।
নিউজ অফবিট ডিজিটাল ডেস্ক: ঘড়ির কাঁটায় রাত ১২টা। ডিনার সেরেছেন সেই রাত ৯টায়। বিছানায় শুয়ে নেটফ্লিক্স বা সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রল করতে করতে হঠাতই পেটের ভেতর মোচড় দিয়ে উঠল। একেই বলে Late Night Cravings। আর ঠিক এই মুহূর্তেই আমরা জীবনের সবচেয়ে বড় ভুলটা করে ফেলি। ফ্রিজ খুলে কেক, মিষ্টি, আইসক্রিম বা কিচেন কেবিনেট থেকে চিপসের প্যাকেট বের করে খেয়ে ফেলি।
পুষ্টিবিদদের মতে, রাতে আমাদের মেটাবলিজম বা হজম ক্ষমতা ধীর হয়ে যায়। এই সময় উচ্চ শর্করা বা ফ্যাটযুক্ত খাবার খেলে শরীর তা বার্ন করতে পারে না এবং সরাসরি মেদ হিসেবে জমিয়ে রাখে। কিন্তু তাই বলে খিদে পেটে ঘুমানোও কাজের কথা নয়। এতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এবং পরদিন সকালে উলটোপাল্টা খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। তাহলে উপায়? উপায় হলো ‘স্মার্ট স্ন্যাকিং’। আজ ‘ফিট-বাইট’ বিভাগে আমরা এমন ৫টি খাবারের হদিশ দেব, যা খেলে আপনার পেটও ভরবে, ঘুমও ভালো হবে এবং ওজন বাড়ার বিন্দুমাত্র ভয় থাকবে না।
১. রোস্টেড মাখানা (Roasted Makhana/Fox Nuts)
মাখানা হলো রাতের খিদের সেরা বন্ধু। এটি গ্লুটেন-ফ্রি, লো-ক্যালোরি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। চিপসের মতো মুচমুচে কিছু খেতে চাইলে মাখানার কোনো বিকল্প নেই।
- পুষ্টিগুণ: মাখানায় সোডিয়াম কম এবং ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়াম বেশি থাকে, যা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে।
- বানাবেন যেভাবে: একটি কড়াইতে ১ চামচ ঘি বা অলিভ অয়েল গরম করুন। এক বাটি মাখানা দিয়ে ধিমে আঁচে ৫-৭ মিনিট নাড়ুন যতক্ষণ না মুচমুচে হয়। ওপরে সামান্য বিটনুন এবং গোলমরিচ গুঁড়ো ছড়িয়ে নামিয়ে নিন।
- পরিমাণ: ১ কাপ (৩০ গ্রাম)।
- ক্যালোরি কাউন্ট: প্রায় ১০০-১১০ ক্যালোরি।
২. গ্রিক ইয়োগার্ট ও বেরি (Greek Yogurt with Berries)
রাতে মিষ্টি কিছু খাওয়ার ক্রেভিং হলে আইসক্রিমের বদলে গ্রিক ইয়োগার্ট খান। সাধারণ দইয়ের থেকে এতে প্রোটিন অনেক বেশি থাকে।
- পুষ্টিগুণ: এতে থাকে ‘কেসিন’ (Casein) প্রোটিন, যা খুব ধীরে হজম হয় এবং সারা রাত পেশি মেরামতে সাহায্য করে। সঙ্গে বেরি যোগ করলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
- বানাবেন যেভাবে: বাজার থেকে কেনা আন-সুইটিনড (চিনি ছাড়া) প্লেইন গ্রিক ইয়োগার্ট নিন। একটি বাটিতে দই নিয়ে তার ওপর স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি কুচি এবং এক চিমটে দারুচিনি গুঁড়ো ছড়িয়ে দিন।
- পরিমাণ: আধা কাপ দই এবং এক মুঠো ফল।
- ক্যালোরি কাউন্ট: প্রায় ১২০-১৪০ ক্যালোরি।
৩. সেদ্ধ ডিম (Hard Boiled Egg)
সবচেয়ে সহজ এবং সস্তা প্রোটিন সোর্স। ডিম খেলে চট করে পেট ভরে যায় এবং অনেকক্ষণ খিদে পায় না।
- পুষ্টিগুণ: ডিমে রয়েছে হাই কোয়ালিটি প্রোটিন এবং ট্রিপটোফ্যান (Tryptophan), যা সেরোটোনিন হরমোন তৈরি করে এবং ভালো ঘুমে সাহায্য করে। তবে রাতে কুসুম বাদ দিয়ে শুধু সাদা অংশ খাওয়া বেশি নিরাপদ যদি আপনি স্ট্রিক্ট ডায়েটে থাকেন। তবে একটি গোটা ডিমেও ক্ষতি নেই।
- বানাবেন যেভাবে: ডিম সেদ্ধ করে খোসা ছাড়িয়ে নিন। মাঝখান থেকে কেটে ওপরে সামান্য চাট মশলা বা গোলমরিচ গুঁড়ো ছড়িয়ে খেয়ে নিন।
- পরিমাণ: ১টি বড় ডিম।
- ক্যালোরি কাউন্ট: প্রায় ৭৫-৮০ ক্যালোরি।
আরও পড়ুন : শীতের রাতে গরমে ভরা এই ৫ Desi Soup না খেলেই নয়, সর্দি-কাশির যম এই ঘরোয়া টোটকা
৪. গরম দুধ ও আমন্ড (Warm Milk with Almonds)
দিদিমা-ঠাকুমারা রাতে গরম দুধ খাওয়ার পরামর্শ দিতেন, যা বৈজ্ঞানিকভাবে একদম সঠিক। এটি নার্ভ শান্ত করতে সাহায্য করে।
- পুষ্টিগুণ: দুধে ক্যালসিয়াম ও ট্রিপটোফ্যান থাকে। আর আমন্ডে থাকে ম্যাগনেসিয়াম, যা পেশি শিথিল করে এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।
- বানাবেন যেভাবে: এক কাপ ফ্যাট-ফ্রি বা টোনড মিল্ক হালকা গরম করুন। এর সাথে ৪-৫টি ভেজানো আমন্ড (খোসা ছাড়ানো) চিবিয়ে খান। চাইলে দুধে এক চিমটে হলুদ মিশিয়ে নিতে পারেন, এতে ইমিউনিটি বাড়বে।
- পরিমাণ: ১ কাপ দুধ (২০০ মিলি) ও ৫টি আমন্ড।
- ক্যালোরি কাউন্ট: প্রায় ১২০-১৩০ ক্যালোরি।
৫. আপেল ও পিনাট বাটার (Apple Slices with Peanut Butter)
এটি একটি পারফেক্ট কম্বিনেশন। আপেলের ফাইবার এবং পিনাট বাটারের হেলদি ফ্যাট ও প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে।
- পুষ্টিগুণ: শুধু ফল খেলে অনেক সময় রক্তে সুগার স্পাইক করতে পারে, কিন্তু পিনাট বাটার সেই প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে।
- বানাবেন যেভাবে: একটি মাঝারি সাইজের আপেল স্লাইস করে কেটে নিন। এবার ১ চামচ পিনাট বাটারে (চিনি ছাড়া হলে ভালো) ডুবিয়ে খান।
- পরিমাণ: ১টি আপেল ও ১ টেবিল চামচ পিনাট বাটার।
- ক্যালোরি কাউন্ট: প্রায় ১৫০-১৭০ ক্যালোরি।
জরুরি টিপস:
রাতে খাওয়ার সময় টিভি বা ফোন দেখবেন না, এতে ব্রেন সিগন্যাল পায় না যে পেট ভরেছে, ফলে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। আর মনে রাখবেন, Late Night Cravings মেটাতে এই খাবারগুলো ঘুমানোর অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট আগে খাওয়া উচিত। তাহলে আর অ্যাসিডিটির ভয় থাকবে না। শরীর সুস্থ রাখতে মাঝরাতের এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলোই বড় প্রভাব ফেলে। তাই আজ থেকে আর ক্ষুধার্ত পেটে ঘুমানো নয়, বেছে নিন এই স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলো।