সকালের তাড়াহুড়োয় ব্রেকফাস্ট স্কিপ করছেন? ওটস গুঁড়ো আর সবজি দিয়ে বানিয়ে ফেলুন চিলা বা ধোসা (Healthy Oats Breakfast)। পেটও ভরবে, মেদও ঝরবে।
নিউজ অফবিট ডিজিটাল ডেস্ক: শীতের সকাল হোক বা অফিসের ব্যস্ত দিন—ব্রেকফাস্ট বা জলখাবার নিয়ে আমাদের চিন্তার শেষ নেই। একদিকে সময়ের অভাব, অন্যদিকে স্বাস্থ্যের চিন্তা। রোজ রোজ একঘেয়ে পাউরুটি বা কর্নফ্লেক্স খেতে কার ভালো লাগে? আবার লুচি-পরোটা মানেই তেল আর ক্যালোরির ভয়।
পুষ্টিবিদদের মতে, সকালের জলখাবার হওয়া উচিত প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ এনার্জি দেবে। আর এক্ষেত্রে ওটস (Oats)-এর কোনো বিকল্প নেই। তবে ওটস মানেই যে দুধে ফুটিয়ে খেতে হবে, এমনটা নয়। ‘নিউজ অফবিট’-এর ভোজ-অন ডেস্ক আজ আপনাদের জন্য নিয়ে এসেছে ওটস দিয়ে তৈরি ৫টি চটজলদি Healthy Oats Breakfast রেসিপি। এগুলো বানাতে সময় লাগবে মাত্র ১০ মিনিট, অথচ স্বাদ হবে রেস্তোরাঁর ধোসা বা উত্তপমের মতো।
১. ক্লাসিক মশলা ওটস চিলা (Classic Masala Oats Chilla)
সবজি আর ওটসের গুনে ভরা এই চিলাটি খেতে অনেকটা অমলেটের মতো লাগে, কিন্তু এটি সম্পূর্ণ নিরামিষ।
বানাতে যা যা লাগবে:
- ওটস (মিক্সিতে গুঁড়ো করা): ১ কাপ
- বেসন: ২ টেবিল চামচ (বাইন্ডিংয়ের জন্য)
- পেঁয়াজ, গাজর, ক্যাপসিকাম কুচি: ১ কাপ (পছন্দমতো)
- কাঁচালঙ্কা ও ধনেপাতা কুচি: স্বাদমতো
- জিরে গুঁড়ো ও হলুদ: এক চিমটে
- টক দই: ২ চামচ
- জল: প্রয়োজন মতো
- নুন: স্বাদমতো
বানাবেন যেভাবে: একটি বড় বাটিতে ওটস গুঁড়ো, বেসন, টক দই এবং সবজিগুলো ভালো করে মিশিয়ে নিন। অল্প অল্প করে জল দিয়ে এমন একটি ব্যাটার তৈরি করুন যা খুব পাতলা বা খুব ঘন হবে না। ৫ মিনিট ঢাকা দিয়ে রাখুন। এবার নন-স্টিক প্যানে সামান্য তেল ব্রাশ করে এক হাতা ব্যাটার দিয়ে গোল করে ছড়িয়ে দিন। মাঝারি আঁচে এপিঠ-ওপিঠ লালচে করে ভেজে নিন। ধনেপাতার চাটনি দিয়ে পরিবেশন করুন।
২. হাই প্রোটিন পনির ওটস চিলা (Paneer Oats Chilla)
যাঁরা জিম করেন বা প্রোটিন ডায়েটে আছেন, তাঁদের জন্য এটি আদর্শ জলখাবার।
বানাতে যা যা লাগবে:
- ওটস গুঁড়ো: ১ কাপ
- পনির (গ্রেট করা): ১/২ কাপ
- আদা কুচি: ১ চা চামচ
- গোলমরিচ গুঁড়ো: ১/২ চা চামচ
- নুন: স্বাদমতো
- তেল বা ঘি: ভাজার জন্য
বানাবেন যেভাবে: ওটস, নুন এবং জল দিয়ে একটি ব্যাটার তৈরি করুন। প্যানে ব্যাটারটি ছড়িয়ে দিন। এবার ওপর থেকে গ্রেট করা পনির, আদা কুচি এবং গোলমরিচ গুঁড়ো ছড়িয়ে দিন। হাতার পেছন দিয়ে পনিরগুলো একটু চেপে দিন যাতে ব্যাটারের সঙ্গে সেট হয়ে যায়। দুই পিঠ ভালো করে শেকে নামিয়ে নিন। এটি বাচ্চাদের টিফিনের জন্যও দারুণ অপশন।
৩. ইনস্ট্যান্ট ওটস ধোসা (Crispy Oats Dosa)
চিলার মতো নরম নয়, যদি মুচমুচে কিছু খেতে চান, তবে এই ধোসাটি ট্রাই করুন। চাল-ডাল ভেজানোর ঝামেলা নেই।
বানাতে যা যা লাগবে:
- ওটস গুঁড়ো: ১/২ কাপ
- চালের গুঁড়ো: ২ টেবিল চামচ
- সুজি: ২ টেবিল চামচ
- দই: ১/৪ কাপ
- গোটা জিরে: ১/২ চা চামচ
- কারিপাতা ও হিং: ফোড়নের জন্য
- জল: ২ কাপ (পাতলা করার জন্য)
বানাবেন যেভাবে: সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে একদম পাতলা জলের মতো ব্যাটার তৈরি করুন (Rava Dosa-র মতো কনসিস্টেন্সি হবে)। প্যান খুব গরম করে তাতে ব্যাটার ছিটিয়ে দিন। ধার দিয়ে সামান্য তেল দিন। আঁচ কমিয়ে মুচমুচে হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। নারকেলের চাটনির সঙ্গে এই Healthy Oats Breakfast জমে যাবে।
আরও পড়ুন : শীতের রাতে গরমে ভরা এই ৫ Desi Soup না খেলেই নয়, সর্দি-কাশির যম এই ঘরোয়া টোটকা
৪. পালং ওটস চিলা (Spinach Oats Chilla)
শীতের বাজারে টাটকা পালং শাক দিয়ে বানিয়ে ফেলুন এই আয়রন-রিচ ব্রেকফাস্ট। এর সবুজ রং বাচ্চাদেরও খুব আকৃষ্ট করে।
বানাতে যা যা লাগবে:
- ওটস: ১ কাপ
- পালং শাক পিউরি বা মিহি কুচি: ১/২ কাপ
- রসুন কুচি: ১ চা চামচ
- জোয়ান: ১/৪ চা চামচ
- বেসন: ১ চামচ
বানাবেন যেভাবে: ওটস, বেসন, পালং শাক বাটা বা কুচি এবং মশলা দিয়ে ব্যাটার তৈরি করুন। পালং শাকে জল থাকে, তাই বুঝেশুনে জল মেশাবেন। প্যানে তেল ব্রাশ করে ছোট ছোট প্যানকেকের আকারে ভেজে নিন। এটি দই বা রায়তার সঙ্গে খেতে দুর্দান্ত লাগে।
৫. বিটরুট ওটস চিলা (Beetroot Oats Chilla)
শরীরে রক্তের অভাব বা হিমোগ্লোবিন কম? এই লাল রঙের চিলাটি আপনার জন্য। এটি দেখতে যেমন সুন্দর, গুণেও সেরা।
বানাতে যা যা লাগবে:
- ওটস গুঁড়ো: ১ কাপ
- বিটরুট (গ্রেট করা): ১/২ কাপ
- সুজি: ২ চামচ
- আদা বাটা: ১/২ চা চামচ
- লঙ্কা গুঁড়ো: সামান্য
বানাবেন যেভাবে: ওটস, সুজি এবং গ্রেট করা বিটরুট একসঙ্গে মিশিয়ে জল দিয়ে ব্যাটার বানান। বিটের নিজস্ব মিষ্টি ভাব থাকে, তাই ঝালটা বুঝেশুনে দেবেন। প্যানে ছড়িয়ে ভালো করে ভেজে নিন। সস বা মেয়োনিজ দিয়ে পরিবেশন করলে বাচ্চারাও চেটেপুটে খাবে।
সাম্প্রতিক গবেষণা কী বলছে?
Harvard T.H. Chan School of Public Health-এর একটি রিপোর্ট অনুযায়ী, ওটসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ‘বিটা-গ্লুকান’ (Beta-glucan) ফাইবার। এটি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং হার্ট সুস্থ রাখে। এছাড়া ওটসের কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাত বাড়তে দেয় না (Low Glycemic Index), তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই চিলা বা ধোসা অত্যন্ত উপকারী। গবেষণা বলছে, সকালে ওটস খেলে দুপুরের আগে উলটোপাল্টা খাওয়ার প্রবণতা প্রায় ৩০% কমে যায়।
মাত্র ১০ মিনিট সময় খরচ করে যদি এতগুলো স্বাস্থ্যগুণ পাওয়া যায়, তবে আর দেরি কেন? কাল সকালেই আপনার ডাইনিং টেবিলে থাকুক এই সুস্বাদু ওটস চিলা।